Trang chủ » Khỏe mỗi ngày » Quy tắc vàng của người tập thể thao

Quy tắc vàng của người tập thể thao

Bồi dưỡng tốt: Muốn sung sức cần phải có chế độ dinh dưỡng cân bằng và đa dạng. Ăn no để đủ chất dinh dưỡng nhưng không để béo phì. Hãy xem việc ăn uống là một thú vui. Chú ý: sữa rất tốt cho xương và răng; thịt, cá, trứng và rau đem lại protein cần thiết. Sự đều đặn mang lại sự thành công. Tốt nhất ăn đủ 4 cử: sáng, trưa, chiều, tối. Bữa ăn sáng cực kỳ quan trọng trong ngày (nhưng thường bị lãng quên). Không nên ngần ngại dậy sớm một tí để chuẩn bị kỹ lưỡng cho buổi ăn này.

Calo: Các thức ăn không bồi dưỡng cơ thể như nhau. Calo đo giá trị năng lượng thức ăn cho bạn. Một cục đường cung cấp 20 calo trong khi bạn chạy 1 giờ mất đến 780 calo. Nhu cầu về calo trong 1 ngày được tính như sau:
– Từ 7-9 tuổi: 1830 đến 2190 calo.
– Từ 10-12 tuổi: 2600 calo (nam), 2350 calo (nữ).
– Từ 13-15 tuổi: 2600 đến 2900 calo (nam) và 2350 đến 2490 calo (nữ).
– Người lớn: 2400 đến 2700 calo (nam) và 2000 đến 2400 calo (nữ).

quy-tac-vang-cua-nguoi-tap-the-thao

Đường có nhiều loại khác nhau. Đường thông thường chính là đường nhanh, cung cấp trực tiếp calo vào cơ thể: kẹo, sôcôla, mật ong. Đường nhanh thúc đẩy nỗ lực ở mức cao nhưng dùng chừng mực, đề phòng béo phì. Đường chậm dự trữ năng lượng lâu dài, đó là bột, bánh mì, gạo ngũ cốc…

Bạn cũng cần lưu ý thêm những quy tắc vàng quan trọng sau đây:

– Chớ quên uống: cơ thể bạn có 80% là nước, mỗi ngày bạn mất ít nhất 2,5l ít nước như vậy phải uống bù 1 lượng tương đương. Trong thức ăn phần lớn cũng là nước. Như vậy, bạn vẫn phải nên uống 1,5 lít nước/ngày dù không khát. Ra mồ hôi được xem là cách làm “nguội” cơ thể. Không vận động vẫn ra mồ hôi 1 ngày khoảng 1 lít nước. VĐV chạy marathon mất từ 4-6 lít/hành trình. Tránh những thức uống có gas.

– Ngủ tốt: Giấc ngủ giúp bạn sạc lại năng lượng. Với trẻ em, ngủ ban đêm rất có ích cho quá trình trưởng thành. Giấc ngủ dài và sâu kéo dài 9 tiếng.

– Bảo vệ cơ thể bằng cách tập luyện thể thao: Hãy tập luyện đều đặn trong cả năm. Nên chọn 1 môn thể thao yêu thích để có… niềm vui trong tập luyện. Như vâỵ bạn sẽ làm việc tốt hơn và phản ứng nhanh nhạy với cơ thể. Đừng để gián đoạn quá trình vận động trong thời gian dài, sẽ làm cơ thể bạn cùn đi và dễ gặp các triệu chứng đau cơ.

– Và cuối cùng là đừng để béo phì.

Huấn luyện thân thể toàn diện trong võ thuật bao gồm sức mạnh, tốc độ, sức chịu đựng và độ nhanh nhạy.

Sức mạnh: phương pháp cổ điển thường là gánh vật nặng trong tư thế nằm ngửa rồi ngồi dậy, gánh vật nặng ngồi xổm, cử tạ, cầm tạ đánh quyền… “Khi huấn luyện sức mạnh cơ bắp phải chú ý đến tốc độ và tính mềm dẻo”. Nghĩa là cơ bắp có sức mạnh nhưng không mất đi độ linh hoạt.

Tốc độ: bao gồm tốc độ di chuyển vị trí, tốc độ động tác, tốc độ tâm linh, tốc độ ra đòn và tốc độ thị giác. Phương pháp luyện tập:
1.Chạy thật nhanh trên quãng đường 30m
2.Nhảy dây thật nhanh.
3.Tập mang vật nặng di chuyển nhanh
4.Đánh vào mục tiêu cố định và nhanh chóng thối lui.

Sức chịu đựng: chính là độ bền thể lực. Nhờ có sức bền, bạn có khả năng ra đòn chính xác, tăng cường hiệu quả các bài tập tạ…
Phương pháp: liên tục đánh vào mục tiêu cố định, chạy cự ly dài, kết hợp chạy các cự ly ngắn – dài tốc độ, chạy nhanh đều, nhảy dây, tập các loại bóng…

Độ lanh lẹ: là khả năng hoàn thành chính xác động tác trong thời gian nhất định. Điều kiện quyết định độ lanh lẹ bao gồm: khả năng phản ứng bẩm sinh; động tác phong phú đa dạng; phương pháp huấn luyện khoa học.
Phương pháp: nhảy dây, tập luyện phản xạ, quán triệt các kỹ thuật trong thể thao (chẳng hạn thủ môn bắt bóng trong bóng đá). Độ lanh lẹ cần phối hợp với việc rèn luyện tốc độ.